клетчатка

Клетчатка — это вещество, обнаруженное в растениях. Пищевое волокно — это тип углеводов, которые мы едим. Употребление правильного количества клетчатки имеет множество преимуществ для здоровья. Это помогает нам чувствовать себя лучше, что замедляет избыточное потребление и увеличение веса. Употребление продуктов богатых клетчаткой помогают пищеварению и усвоению питательных веществ.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в решении определенных проблем. К ним относятся запор, синдром раздраженной толстой кишки и дивертикулит. Пищевое волокно может снизить риск ишемической болезни сердца, диабета типа 2 и некоторых видов рака. Вы также можете снизить уровень холестерина.

Путь к лучшему здоровью

Количество волокна, которое вы должны получать от ежедневного рациона, зависит от вашего возраста и пола. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять по меньшей мере 38 граммов клетчатки в день. Мужчины старше 50 лет должны потреблять по меньшей мере 30 граммов клетчатки ежедневно. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять не менее 25 г клетчатки в день. Женщины старше 50 лет должны потреблять по меньшей мере 21 г клетчатки ежедневно.

Следующие изменения могут увеличить количество волокон в вашем рационе.

1. Ешьте по крайней мере 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей каждый день. Они могут включать:

  • 1 артишок
  • 1 средний сладкий картофель
  • 1 маленькая груша
  • ½ чашки зеленого горошка
  • ½ стакана ягод, таких как малина или ежевика
  • ½ стакана чернослива
  • ¼ чашки инжира или даты
  • ½ чашки шпината
  • 1 среднее яблоко
  • 1 средний апельсин

Замените рафинированный белый хлеб цельнозерновым хлебом. Выберите коричневый рис вместо белого риса. Ешьте следующие продукты:

  • 100% хлеб из цельного зерна
  • овес
  • коричневый рис
  • отруби булочки
  • отруби или красные зерновые злаки, вареные или сушеные
  • попкорн (без масла)
  • миндаль.

Проверьте этикетки с информацией о питании, чтобы увидеть количество пищевых волокон. Попытайтесь получить 5 граммов волокна на каждую порцию.
Добавьте ¼ чашки отрубей пшеницы в пищу. Вы можете добавить их в хлеб, яблочный соус или мясной рулет.

Аспекты учета

Старайтесь не добавлять слишком много клетчатки в свой рацион сразу. У вас могут быть такие симптомы, как вздутие живота, судороги или газ. Вы можете предотвратить эти симптомы, постепенно увеличивая потребление клетчатки. Начните с одного из перечисленных выше изменений. Подождите несколько дней в неделю, прежде чем совершить другое изменение. Если изменение не работает для вас, попробуйте другое. Обязательно пить больше жидкости, поскольку количество клетчатки, которую вы едите, увеличивается. Жидкости помогают организму переваривать волокно. Попытайтесь выпить 8 стаканов в день. Выберите низкокалорийные или некалорийные напитки, такие как вода или чай без сахара.

Оставьте комментарий

Please enter your comment!
Напишите имя здесь