питание во время беременности
Здоровое питание во время беременности

Правильная диета и здоровое питание во время беременности необходимы чтобы ваш ребенок получил лучшее начало. Самая лучшая — это сбалансированная диета, которая содержит достаточное количество:

  • Белка
  • Углеводов
  • Здоровых видов жиров
  • Витамины и минералы

Пренатальные мультивитамины будут гарантировать, что вы получите базовые требования. Но Свежие продукты помогут вашему ребенку получить лучший старт в жизни.

Что представляет собой здоровое питание во время беременности

В здоровом питании во время беременности содержится такой же баланс витаминов, минералов и питательных веществ, как и в здоровом питании в целом. Разница в том, что вам нужно больше питаться. Если у вас уже есть здоровые привычки в еде, будет легко сделать небольшие изменения для обеспечения здоровой беременности.

Калории

В российской Ассоциации рекомендуют беременным женщинам потреблять дополнительные 300 калорий сверх нормального потребления. Избегайте желания переедать. Старая поговорка, что вам нужно «есть за двоих» — это чисто миф.

Сложные углеводы

Всякий раз, когда возможно, ешьте сложные углеводы, такие как:

  • цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
  • овощи
  • фасоль
  • бобовые

Держитесь подальше от нездоровых углеводов:

  • белый хлеб
  • печенье
  • крендели
  • фишки
  • сахар
  • подсластители

Белок

Ешьте четыре порции белка ежедневно. Рекомендуется между 75 и 100 граммами ежедневно. Ваш врач может порекомендовать больше белка, если ваша беременность считается высоким риском.

Овощи

Ешьте три или более ежедневных порций зеленых и желтых овощей, которые содержат значительное количество:

  • витамины А, B6, E
  • бета-каротин
  • волокна
  • рибофлавин
  • фолиевая кислота
  • кальций
  • микроэлементы

Четыре дополнительные порции в день должны поступать из фруктов или желтых овощей. Они обеспечивают:

  • волокна
  • витамины
  • калий
  • магний

Зерновые и зернобобовые

Цельные зерна и бобовые, такие как горох и бобы, и другие здоровые углеводы, такие как фрукты и крахмалистые овощи должны составлять девять или более порций в день. Они содержат микроэлементы, такие как цинк, селен и магний. Зерновые и бобовые содержат множество питательных веществ, включая различные витамины группы в: тиамин (B1), рибофлавин (B2), фолиевой кислоты и ниацина. Ваш растущий ребенок нуждается в них для развития каждой части тела. Прием фолиевой кислоты значительно снижает риск рождения ребенка с расщелиной позвоночника. Эти продукты поставляют энергию для развития вашего ребенка и помогают построить плаценту и другие ткани в вашем теле.

Волокна

Старайтесь употреблять от 20 до 35 граммов клетчатки в день, чтобы помочь предотвратить запор и геморрой. Вы можете получить их из цельного зерна, овощей, бобовых и фруктов. Продукты, помеченные как рафинированные или обогащенные не выгодны вам или вашему ребенку.

Железо

Необходимо есть богатую железом пищу ежедневно. Поскольку многие женщины не получают достаточно железа в своем рационе, железо является важной частью пренатальной добавки. Железо часто плохо усваивается из растительной пищи, поэтому трудно для многих людей достичь соответствующего требования. Поговорите с вашим врачом, если вы склонны к железодефицитной анемии. Он может порекомендовать добавки.

Жир

Высокое содержанием жира содержат жареные блюда, насыщенные жиры и упакованные продукты содержащие трансжиры. Ограничьте эти продукты менее чем четыре ежедневные порции. Однако опасно исключить весь жир из своего рациона. Незаменимые жирные кислоты имеют важное значение, в том числе Омега-3-жирных кислот. Некоторые примеры здоровых жиров включают в себя:

  • грецкие орехи
  • авокадо
  • тыква и семена подсолнечника
  • семена Чиа
  • льняное масло
  • жирная рыба
  • оливковое масло

Эти продукты обеспечивают правильный вид жиров для развития мозга вашего ребенка.

Соль

Есть соленую пищу в умеренных количествах.

Жидкости

Жидкости являются важной частью здорового питания во время беременности. Употреблять не менее восьми стаканов за день, а лучше больше. Следует избегать напитков с кофеином. Они увеличивают частоту сердечных сокращений и кровяное давление, и могут повлиять на развитие нервной системы ребенка.

Вода также снижает вероятность запоров и последующего геморроя, который может развиваться от чрезмерного напряжения во время дефекации. Увеличение потока мочи уменьшает риск развития инфекции мочевыводящих путей, которые могут быть опасны.

Витамины и минералы

Если вы решили принимать добавки, изучайте этикетки каждой бутылки. Важно оставаться в рамках дневной нормы.

Кальций

Кальций важен для крепких костей и зубов, большинство людей это знают. Но это также важно для правильного развития и функционирования сердца и других мышц, а также для системы свертывания крови. Плод требует огромный запас кальция во время развития.

Беременные женщины нуждаются в 1000 миллиграммах кальция ежедневно. Молоко и молочные продукты отличные источники кальция. Рыбные консервы с костями, набор тофу, вареные бобы, вареные зелень предоставляют кальций. Пищевые добавки для беременных обычно содержат всего лишь от 150 до 200 мг кальция. Поэтому одни витамины не могут обеспечить достаточно кальция для беременной женщины.

Хром

Хром важен для развития ребенка. Норма — это получить 50 мкг в день. Продукты, которые содержат значительные количества хрома включают в себя:

  • хлеб из цельного зерна
  • арахисовое масло
  • аспарагус
  • шпинат
  • зародышей пшеницы

Медь

Медь стимулирует рост клеток и тканей, рост волос, и общего метаболизма. Это критически важная составляющая основных систем ребенка: сердца и кровеносной системы, скелета и нервной системы. Два, три миллиграмма меди рекомендуется ежедневно. Если вы едите здоровую пищу и принимаете поливитамины, то получаете достаточно.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота является важным витамином, которая стимулирует образование красных кровяных клеток и производство важных химических сигналов в нервной системе. Это также важно в процессе создания ДНК. Возможно, более важно, фолиевая кислота была определена в качестве важнейшего витамина для предотвращения дефектов у вашего ребенка, такие, как расщелина позвоночника.

Рекомендуется принимать 400 микрограмма в день, прежде чем вы забеременеете, и не менее 600 мкг в день во время беременности.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают в себя:

  • приготовленные зеленые листовые овощи
  • зародыши пшеницы
  • куриная печень
  • чечевица и фасоль
  • папайя
  • витаминизированные хлопья
  • авокадо
  • аспарагус

Йод

Йод имеет решающее значение для развития и функционирования щитовидной железы и регуляции обмена веществ. Рекомендуемая дневная норма (RDA) для беременных женщин-200 мкг в день. Вы можете получить йод из:

  • фторированной питьевой воды
  • йодированная соль
  • яйца
  • молоко
  • пивные дрожжи

Железо

Железо является важнейшим элементом во многих процессах организма. Железо имеет важное значение для большинства женщин, а немногие женщины получают достаточно железа в пище. Часто у тех, которым не хватает железа, развивается анемия. Железодефицитная анемия является одной из наиболее распространенных форм анемии. Она может регулироваться с помощью железа.

Ваш лучший пищевой источник железа это красное мясо, такое как говядина. Вы можете получить не-гемового железа (содержится в овощах) из чечевицы, шпината и много видов фасоли. Чтобы улучшить впитывание негемового железа, принимайте в паре с витамином С. Например, добавить свежие нарезанные сладкий перец или клубнику в салат из шпината. Рекомендуется ежедневное потребление 27 мг железа для беременных женщин.

Магний

Магний является важным элементом для костей и зубов, регулирования уровня сахара в крови и нормального функционирования белков тела. Это также важно для роста и восстановления тканей, и может играть определенную роль в уменьшении преждевременных родов. RDA магния для беременных женщин-300 миллиграмм. Хорошая диета обычно обеспечивает достаточное количество магния, поэтому она не присутствует в большинстве пренатальных витаминах. Лучшие пищевые источники магния:

  • семена, например, подсолнечника и тыквы
  • зародышей пшеницы
  • тофу
  • миндаль
  • йогурт

Вы также можете принимать английскую соль для ванны два раза в неделю, чтобы увеличить ваш уровень магния в крови.

Пантотеновая кислота

Этот витамин (Б-5) участвует во многих регуляторных и метаболических процессах в организме. Рекомендованная дневная норма для обычного человека составляет от 4 до 7 миллиграмм. Пантотеновая кислота присутствует в:

  • Ливер
  • соя
  • грибы
  • капусточка
  • пивные дрожжи

Калий

Калий, это минерал, который влияет на клеточные функции, баланс жидкости, а также регуляции артериального давления, также правильную работу нервной и мышечной функции. Пока нет рекомендуемой дневной нормы для небеременных взрослых, большинство врачей соглашаются, что беременные женщины требуют не менее 2000 миллиграммов в день. Витамины могут предоставить калий, а калий присутствует в больших количествах в таких продуктах, как:

  • бананы
  • авокадо
  • канталупы
  • апельсины
  • арбузы
  • темная зелень
  • мясо
  • молоко
  • зерна
  • бобовые
  • патиссоны

Фосфор

Этот Элемент является важной частью развития мышечной, сердечно-сосудистой и костной систем. Рекомендованная дневная норма для небеременных женщин составляет 800 мг для взрослых и 1200 мг для молодых женщин. Беременные женщины должны стремиться съедать около 1200 мг фосфора. Источники включают молоко, йогурт, бобы, морепродукты, орехи.

Рибофлавин (В2)

Рибофлавин важен для развития и роста плода. RDA для беременных женщин составляет 1,6 мг и 1,8 мг для кормящих женщин. Он может быть вашим лучшим последовательным кодом, но В2 можно найти в печени, в меньших количествах присутствует в сое, йогурте и грибах.

Тиамин (B1)

Тиамин важен для обмена веществ и развития мозга, нервной системы и сердца. Когда вы беременны, необходимо повышенное количество многих витаминов, включая B1. RDA для беременных женщин составляет около 1,3 мг.

Витамин А

Необходим для правильного роста клеток и развития глаз, кожи, крови, иммунитета и устойчивости к инфекциям.

Витамин B6 (пиридоксин)

В6 имеет важное значение для метаболизма организма и для развития мозга плода и нервной системы. RDA для беременных женщин составляет 2,2 мг.

Цинк

Суточная нормы цинка для беременных женщин составляет 20 миллиграмм в сутки и 25 мг для кормящих женщин. Можно купить добавки содержащие цинк. Источники: красное мясо, семена, орехи и бобы.

Витамин B-12

B12 содержится в основном в мясе и молочных продуктах. Поэтому он может быть проблемой для веганов, или строгих вегетарианцев. Если у вас есть диетические ограничения, убедитесь, что ваша добавка обладает достаточными B-12. Пищевые дрожжи, витаминизированные с b-12, являются прекрасным продуктом для вегетарианцев. Он имеет солоноватый и пикантный аромат и вкус, похож на пармезан.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Организм не накапливает Витамин С, поэтому необходимо регулярные источники, чтобы выполнить суточную потребность. RDA для беременных женщин составляет 80 миллиграммов в сутки. Можно достичь своей цели через ежедневное потребление цитрусовых, добавив свежий сок лимона или лайма в воду, и потребляя свежие фрукты и овощи, такие как ягоды, сладкий перец и брокколи.

Витамин D

Человек вырабатывает витамин D в коже под влиянием солнечного света. Сам он встречается в природе только в печени, рыбе и масле.

Всегда нужно поговорить с вашим врачом и диетологом, если вы беспокоитесь о здоровом питании во время беременности. Они могут помочь вам определить как получать достаточно питательных веществ.

Оставьте комментарий

Please enter your comment!
Напишите имя здесь